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一日三餐——如何安排我们的饮食更健康

作者:   文章来源:搜狐网   发表时间:2022-03-17    点击量:

  改革开放40年,我们很快从吃饱已经到了吃好,但在食物极大丰富的过程中,一方面满足了我们的胃口对食物多年的饥饿感,但同时这种高油、高盐、高糖饮食潜移默化的改变着我们的生体,高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病越来越猖狂,直接影响着我们的生体健康,危及着我们的生命。

  

  如何才能吃饱、吃好、吃健康才是当下饮食的关键。

  

  一、食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  二、吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  三、多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

  经常吃豆制品,适量吃坚果。

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。

  优先选择鱼和禽。

  吃鸡蛋不弃蛋黄。

  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  五、少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  当然,也不是说为了能吃饱吃好吃健康,大家每天拿一根称来称食物,只是告诉大家一个理念。我们的生活水平提高了,不能为了吃着好吃,而不顾健康,胡吃海喝;生活水平提高的标准,是我们身体更加健康。

  

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